北京潘家园古玩鉴定中心一件多少钱?,新手腿部训练方法有哪些

　　1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

　　2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

　　3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　自重弓步走

　　1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。

　　2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。

　　4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。

　　交替悬垂翻

　　1. 将两个壶铃放于两脚之间。下蹲，上半身俯身，背部保持平直，视线朝向正前方，这是动作的起始位置。

　　2. 将一个壶铃提至肩部位置，另一个壶铃保持悬垂姿势不变。在提起壶铃至肩部的过程中，随着壶铃被拉向肩部，双腿和臀部伸展开直至呈站立姿势。提起壶铃时注意翻转手腕。

　　3. 放回壶铃，身体回到起始位置，然后另一只手重复以上动作。

　　分腿蹲

　　1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

　　2. 用前腿的脚跟发力，身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。

　　站姿哑铃提踵

　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

　　2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

　　3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　弹力带提踵

　　1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间，双手握住弹力带两端，身体直立，然后将双手上举到肩部位置，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　2. 保持双臂姿势，呼气的同事踮起脚尖，在极限位置保持1秒，感受小腿肌肉的紧张。

　　3. 然后慢慢向下回到起始位置，同时吸气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。