重庆古玩司法鉴定所在哪里,十大最佳腿部训练动作推荐

　　自重弓步走

　　1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。

　　2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。

　　4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。

　　侧弓步

　　1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

　　2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

　　3. 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

　　4. 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。

　　分腿蹲

　　1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

　　2. 用前腿的脚跟发力，身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。

　　单腿硬拉

　　1. 单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

　　2. 保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

　　站姿哑铃提踵

　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

　　2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

　　3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　弹力带提踵

　　1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间，双手握住弹力带两端，身体直立，然后将双手上举到肩部位置，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　2. 保持双臂姿势，呼气的同事踮起脚尖，在极限位置保持1秒，感受小腿肌肉的紧张。

　　3. 然后慢慢向下回到起始位置，同时吸气。

　　自重深蹲

　　1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

　　2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

　　3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。

　　壶铃高位高翻

　　1. 将一个壶铃置于双脚之间，下蹲并保持上身挺直，臀部向后。这是动作的起始位置。

　　2. 然后起身直立，同时利用身体动能将壶铃上翻至肩部位置。

　　3. 在顶端稍适停顿后回到起始位置，重复以上动作。

　　弹力带早安式

　　1. 双脚踩着弹力带的两端，用弹力带中间位置套在脖子上，弯腰屈膝，臀部向后，上身保持平直。这是动作的起始位置。

　　2. 然后双腿伸直，身上挺起，让身体保持直立。

　　3. 直立动作保持1秒后，再缓慢回到起始位置。

　　坐姿哑铃单腿提踵

　　1. 坐在平板凳上，前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上，距离膝盖约8公分，负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。

　　2. 尽可能高的踮起负重脚的脚尖，紧绷小腿肌肉，同时呼气。在顶端停留1秒，感受小腿肌肉的紧张。

　　3. 然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。